Pealehele
Sörkjooks looduses sobib südame treenimiseks suurepäraselt. Treenimisest ja ületreenimisest räägib Regionaalhaigla südametervise kabineti ülemarst-kardioloogiakeskuse teadusjuht prof Margus Viigimaa.
Tänane teema on süda ja treenimine. Meedias saavad alati palju tähelepanu juhtumid, kus pealtnäha terve ja sportlik inimene sportides kokku variseb, halvimal juhul sureb. Kui füüsiliselt aktiivne inimene treenib, siis mis on märgid, et pingutus on üle piiri läinud. Eriti saavutusspordis, kus piiride nihutamine käib asja juurde.
Tervise seisukohast ei pea üldse palju pingutama, sest süda ja veresooned tahavad mõõdukat koormust. Ja tõesti tekib situatsioone, kus harrastussportlased treenivad juba sama intensiivselt kui tippsportlased ja tahetakse pidevalt piire nihutada. Ühelt poolt on see mõistetav. Ent mingist hetkest alates ei ole enam tegu tervise tugevdamise vaid selle piiri kompamisega, kus süda enam vastu ei pea. Piisab täiesti mõõduka intensiivsusega tervisetreeningust ja me saavutame 70-80% maksimaalsest treeninguga võidetavast edust. See tähendab siis 30 minutit päevas reibast kõndi ja vähemalt 2 korda nädalas minimaalselt 45 minutit intensiivsemat treeningut, mis ajab ka higistama ja hingeldama. Sellega on baasedu saavutatud. Hea treenituse juures võib intensiivsem treening ka 2 tundi kesta.
Kuidas võistlusel aru saada, et südame koormuse piir on kätte jõudnud?
Eks emotsioonid kontrollivad inimest väga palju ja on palju tippsportlasi, kes suudavad ennast n-ö pildituks joosta või suusatada. See muster kipub ka vanemas eas korduma ja raske on piire tunnetada, millal end tagasi hoida. Minu soovitus on, et üle 50 aastased inimesed, eriti mehed, ei tohiks väga riskida oma tervisega ja midagi ekstreemset teha.
Maratonist rääkides: kui sellele eelneb regulaarne treening, toitumine on mitmekülgne, tervist ja taastumist on uuritud ning inimene valmistub spetsiaalselt maratoniks, siis on asi kontrolli all. Lihtsalt sageli tekivad probleemid kui treenitus ei ole piisav.
Teine probleem on see, kui inimesel on olnud näiteks viirusinfektsioon, organism ei ole veel taastunud ja ikkagi minnakse suurt sooritust tegema. See võib vahel väga hullusti kätte maksta ning tulemuseks on südamekahjustus paljudeks aastateks. Halvima variandina ka äkksurmad, mis ei oleks kindlasti tekkinud kui inimene ei oleks ennast nii “tühjaks” jooksnud. Alati tuleb osata piiri tunnetada.
Mul on mitmeid patsiente olnud, kes kuidagi pingutavad finišini välja aga hiljem avastavad, et sellistel üritustel enam osaleda ei jaksa.
Mul on ka väga hea meel, et Eestis on nüüd noorsportlaste tervisekontroll. Neile, kes koolis rohkem spordivad, on tagatud regulaarne jälgimine. Tehakse ka koormustest, vaadatakse ega ei ole südametegevuse ja rütmihäirete kaasasündinud probleeme.
Aeroobne tegevus on alati kasulik - aga mitte üle pingutades.
Kas võistlussport on tervisele kasulik?
Kui vaadata tippsportlaste eluiga, siis tavaliselt ei ole ta väga pikk. Ma ei räägi siin ainult sumomaadlejatest, kes on tuntud lühikese eluea poolest. Paljudel tippsportlastel kujunevad hiljem välja vasaku vatsakese ülekoormuse, hüpertroofia ja paksenemise nähud.
Süda nõuab hilisemas elus rohkem verd ja sportlastel kipub hapnikukonflikt tekkima varem. Mitmetel tekib südamestimulaatori vajadus. Tippsport on igal juhul üks keeruline eluviis. Osad taluvad seda jällegi väga hästi. Kusjuures just nende kõige paremate sportlaste hulgas on palju neid, kelle süda suudab rasket koormust hästi kanda. Ja on ka neid, kes hambad ristis tahavad tippu jõuda ja pingutavad südame üle.
Näeme sageli keskealisi, 40ndates või 50ndates aastates inimesi, kes ei ole varem füüsiliselt aktiivsed olnud, ja avastavad, et tervis annab märku. Otsustades elustiili muuta ja treenima hakata, minnakse väga entusiastlikult igasugustele võistlustele.
Millise intensiivsusega treenimine õige oleks, kui alustada päris nullist?
Sellistel inimestel oleks soovitatav kõigepealt teha koormustest. Mitte haiguse diagnoosimiseks vaid füüsilise vormi määramiseks. Me saame jälgida, kui kõrgele läheb koormusega vererõhk. Sageli selgub, et liiga kõrgele ning suuremat pingutamist ei tohikski lubada. Me näeme hästi ka pulsisageduse tõusu. Tavaliselt viime koormustestiga pulsi 90% maksimaalsest pulsisagedusest ning vaatame, kui kiirelt pulss peale koormuse katkestamist taastub. Kui nüüd löögisagedus taastub liiga aeglaselt, jääb kauaks ajaks kõrgeks ja inimese enesetunne ei ole hea, siis tähendab see, et inimene peab treenimisega alustama ettevaatlikult.
Veel saame koormustestiga öelda, millise pulsisageduse juures treenimine on kõige kasulikum. Nii et igal juhul on uuringud hea alguspunkt, mis annab mõõdetavaid suuruseid. Ja kui nüüd möödub aasta ning teeme testi uuesti, siis regulaarse treenija puhul on tavaliselt ka treenitus ja koormustaluvus märgatavalt tõusnud.
Kui palju võib tavalist pulsikella usaldada?
Pulsikellad on muidugi head asjad aga me peaksime olema kindlad, et nad õigesti pulssi määravad, sest mõned on paraku ebatäpsed. Väga lihtne on ise määrata pulsisagedust näiteks kaelaarterilt, see on küllalt täpne. Randme pealt on keerulisem.
Kui me tahame mõõdukat treeningkoormust saavutada, siis kaudne enesetunde näitaja on südame löögisagedus, mis võiks olla 60-70% maksimaalsest sagedusest (maksimaalset arvutatakse nii et 220st lahutatakse inimese vanus).
Sellise koormuse juures saab rääkida ja ei ole nähtavat lõõtsutamist. Veresoonkonna ja südame treenimiseks on selline koormus täiesti piisav.
Nooremad inimesed saavad endale muidugi lubada kõrgemat koormusastet, et saavutada näiteks kiirem 10 km jooksu aeg või paremad tulemused spordis, ent tervisespordis piisab mõõdukast treeningust.
Kui me nüüd katkestame koormuse, siis on oluline jälgida, mis juhtub. Pulsisagedus peaks langema minutiga 20 ühikut kindlasti, teise minutiga umbes sama palju. Sõltub muidugi ka vanusest. Kindlasti ei tohiks pulss üles jääda tundideks nagu me vahel näeme. Koormus on ammu lõppenud aga iga väikese pingutuse peale tekib jälle pulsisageduse tõus ja süda peksleb, inimene ei saa magama jääda. Sel juhul on tegu ilmselge üle pingutamisega. Samuti kui järgmisel päeval tõustes läheb südame töö kohe kiireks ja pulss käitub veidralt ning enesetunne pole hea.
Tihti inimesed, kes regulaarset sporti harrastavad, oskavad ka ise oma pulssi tunnetada ning ilma kellata küllalt täpselt määrata.
Inimestele teatavasti meeldib kõike mõõta ja oma arengut analüüsida. Kui rääkida puhtalt tervisespordist, siis mis oleks parim mõõdik?
Ikkagi see sama südame löögisagedus. Väga lihtne näitaja on ka treeningpulss (180 miinus vanus). Lisaks on igasuguseid mõõdikuid, aga et inimesed on erinevad, siis parim variant on koormustest. Sellega näeme, millise koormuse juures tekib hapnikuvaeguse moment ja kuidas pulss taastub.
Tasub ka ise jälgida koormusjärgset enesetunnet. Loomulikult ei tohiks tekkida ebamugavustunnet rindkeres, valusid või südame rütmihäireid. Need on ilmselge üle pingutuse tagajärg. Kes on eelnevalt spordiga tegelenud võivad kogeda koormuse alguses rütmihäireid, mis hiljem ära lähevad. Ent igal juhul on rütmihäirete esinemine halb märk, mis nõuab edasist uurimist.
Mis laadi treeninguga oleks hea alustada? Millised alad on sobivad kõige paremini tervisesportlastele?
Kõige paremad on alad, mille koormust saab ise hästi doseerida. Näiteks kiirkõnd. Tundub lihtne aga kui ikka kiirelt kõndida, saab hea koormuse kätte. Kui treenitus on juba parem, siis sobib sörkjooks. Paljudele tundub see igava variandina, aga kui looduses joosta, siis tekib suurepärane enesetunne. Jalgrattasõit on samuti hea valik, eriti kui kehakaal on kõrgem ja jooksmine võiks põlvedele ja liigestele mõjuma hakata.
Ja ujumine on muidugi üks parimaid spordialasid. Kõik sellised tegevused on tervisespordiks head.
Muidugi, inimestele meeldivad sportmängud.
Mängud annavad hea emotsiooni.
Just. Mina tavaliselt soovitan erinevaid alasid kombineerida, sest ainult ühega tegeledes kipub sport liiga ühekülgseks jääma. Üldist vastupidavust arendavad sörkjooks, kiirkõnd ja jalgrattasõit. Selle pinnalt võib siis tegeleda näiteks korvpalli, võrkpalli ja jalgpalliga.
Kui organism ei ole piisavalt treenitud, siis tekib oht, et inimene pingutab end suure hasardiga aladel üle ja vigastused on kergemad tulema. Meeskonnamängudes on ju raskem end tagasi hoida ja ettevaatlikult treenida. Ma ise mängin tennist ja mulle meeldib selle mängu emotsionaalsus, aga ise märkan ka, et pulss läheb vahel liiga kõrgeks.
Samuti liigestele avaldab tennis suurt koormust. Nii et üldiseks keha vastupidavuse arendamiseks on hea vahepeal teha ka tuimemaid treeninguid ja jõusaalis lihaseid tugevdada.
Kas õues maja ümber askeldamine ja aiandus kvalifitseeruvad ka tervisespordiks? Kui päev otsa majas või suvekodus tegutseda, siis on õhtuks ikka võhm väljas küll.
Mingil määral kvalifitseerub ikka, aga eks ta sõltu intensiivsusest. Kui inimene päev otsa värske õhu käes toimetab ja õhtuks väsinud on, siis tervisele on see ainult hea.
Ma olen ka märganud patsientidel erinevust talve- ja suveperioodi vahel. Paljudel südamehaigusega inimestel, kes talvel elavad korteris ja suvel käivad suvekodus, on tervis suvel tunduvalt parem. Neid südamehaigusjuhte, kus me ei luba suuri pingutusi või peaaegu midagi teha, on ikka harva. Üldiselt tuleb regulaarne kehaline tegevus ainult kasuks.
Samas kodutööde puhul pulss üles ei lähe. Te enne mainisite, et see on treeningu oluline komponent. Kas siis kodutööd veresooni ei treeni?
Seda on palju uuritud. On olemas kahte liiki koormuseid: madala ja kõrge intensiivsusega. Esimese alla läheb näiteks 30 minutit jalutust. Teine nõuab vähemalt nädalas kaks korda treeningut. Kui nüüd inimene päev otsa askeldab, siis madala intensiivsusega koormuse saavutab küll, samamoodi nagu kiirkõnni või jalutamisega. Näiteks golfis on ka ajavahemikud pikad ning pulsisagedus kõrgeks ei lähe, kuid tal on ometi leitud palju positiivseid tervisemõjusid. Nii et ei pea alati tingimata suure intensiivsusega treenima, ajafaktor on ka tähtis.
Kuivõrd erineb värskes õhus ja saalis tehtud treening? Sest jooksulindil jooksmine nõuab ikka tunduvalt rohkem tahtejõudu kui õues ja emotsionaalne pool kipub siseruumis masinaga sportides väiksem olema kui vabas looduses.
Jah, see on õige. Raskem on samu vahemaid ja kilomeetreid saavutada ning seda motiveerivat positiivset emotsiooni on vähem. Närvisüsteem on üldse oluline faktor südamehaigustes ja teistes tõvedes, mis inimest tabavad. Kui närvisüsteem on koormuse all, siis vastupanuvõime langeb ja haigused on kergemad tulema.
Seega parim variant ennast välja lülitada olekski sörkjooks looduses metsarajal. Tavaliselt inimene ikka suudab selleks ajaks töömõtted eemale saada. Osoon aitab ka kindlasti kaasa.
Meie kliimas kahjuks siiski on neid vihmaseid ja tuisuseid päevi palju ning vahel tuleb spordisaaliga leppida.