Эпизод «Получасовки здоровья»: Спорт и здоровье сердца

Бег трусцой на свежем воздухе прекрасно подходит для тренировки сердца. О тренировках и перетренировках рассказывает главный врач кабинета здоровья сердца и научный руководитель кардиологического центра Региональной больницы профессор Маргус Вийгимаа.

Сегодня мы поговорим на тему сердца и тренировок. В средствах массовой информации уделяется большое внимание случаям, когда с виду здоровый и спортивный человек во время занятия спортом падает, а в худшем случае умирает. Каковы признаки того, что напряжение превысило допустимый предел, в том случае, когда тренируется физически активный человек? Этот вопрос особенно актуален в случае спорта высших достижений, в котором смещение допустимых пределов в порядке вещей.

С точки зрения здоровья, вообще не нужно сильно напрягаться, поскольку для сердца и кровеносных сосудов желательна умеренная нагрузка. Действительно, возникают такие ситуации, когда спортсмены-любители начинают тренироваться так же интенсивно, как спортсмены высокого класса, и хотят постоянно смещать допустимые пределы. С одной стороны, это можно понять. Однако начиная с определенного момента речь перестает идти об укреплении здоровья, и тогда близится тот предел, который сердце уже не способно преодолеть. Достаточно тренировки здоровья умеренной интенсивности, чтобы достичь 70–80 % от максимального результата, который может быть достигнут в ходе тренировки. Это означает 30 минут бодрой ходьбы в день и по крайней мере две интенсивные тренировки в неделю продолжительностью минимум по 45 минут, в ходе которых человек потеет и тяжело дышит. Тогда базовый результат будет достигнут. Если человек хорошо натренирован, то интенсивная тренировка может длиться два часа.

Как во время соревнования понять, что достигнута предельная нагрузка на сердце?

Эмоции сильно контролируют человека, и есть множество спортсменов высокого класса, которые способны бежать или идти на лыжах, так сказать, в полуобморочном состоянии. Такое поведение повторяется и в старшем возрасте, и становится тяжело чувствовать допустимые пределы, чтобы сдерживать себя. Я советую людям старше 50 лет, особенно мужчинам, не подвергать свое здоровье большому риску и не делать ничего экстремального.

Что касается марафона: если перед этим проводятся регулярные тренировки, если человек питается разнообразно, прошел проверку состояния здоровья и способности к восстановлению и готовится специально к марафону, то дело под контролем. Если же человек недостаточно натренирован, то часто возникают проблемы.

Бывает и такая проблема, что у человека была, например, вирусная инфекция, организм еще не восстановился, но человек подвергает себя тяжелой нагрузке. Иногда это очень плохо сказывается на организме и приводит к поражению сердца на многие годы. В худшем случае это может привести к внезапной смерти, которая не наступила бы, если бы человек не довел себя до изнеможения. Нужно уметь чувствовать допустимые пределы.
У меня было много пациентов, которые как-то дотягивали до финиша, но позже понимали, что больше не могут участвовать в таких мероприятиях.
Я очень рад, что в Эстонии теперь проводятся проверки состояния здоровья молодых спортсменов. Тем, кто больше занимается спортом в школе, обеспечено регулярное наблюдение. Также проводятся нагрузочные тесты, устанавливается, нет ли врожденных проблем, связанных с сердечной деятельностью и нарушениями сердечного ритма.

Аэробная активность всегда полезна, но без перенапряжения.

Состязательный спорт полезен для здоровья?

Продолжительность жизни спортсменов высокого класса, как правило, не очень высока. Здесь мы говорим не только о борцах сумо, у которых, как известно, низкая продолжительность жизни. У многих спортсменов высокого класса впоследствии появляются признаки перенапряжения, гипертрофии и утолщения стенок левого желудочка сердца.

В течение дальнейшей жизни сердце требует больше крови, и у спортсменов кислородный конфликт возникает раньше. У многих появляется потребность в использовании кардиостимулятора. У спортсменов высокого класса, безусловно, сложный образ жизни. Тем не менее, некоторые выдерживают его очень хорошо. Причем именно среди этих самых лучших спортсменов много таких людей, у которых сердце способно хорошо выдерживать большие нагрузки. А есть и такие, кто, стиснув зубы, хотят взобраться на вершину и перенапрягают сердце.

Мы часто видим таких людей среднего возраста (которым за 40 или 50 лет), которые раньше не были физически активными, и теперь об этом свидетельствует их здоровье. Приняв решение изменить образ жизни и начать тренироваться, они с большим энтузиазмом отправляются на различные соревнования.

Насколько интенсивными должны быть тренировки, если человек начинает тренироваться с нуля?

Таким людям рекомендуется, прежде всего, пройти нагрузочный тест. Не для диагностирования болезни, а для определения физической формы. В ходе теста мы можем увидеть, как сильно повышается кровяное давление при нагрузке. Часто выясняется, что человеку нельзя слишком сильно напрягаться. Также мы четко видим повышение частоты пульса. В ходе нагрузочного теста мы обычно доводим частоту пульса до 90% от максимального значения и смотрим, как быстро пульс восстанавливается после снятия нагрузки. Если частота ударов восстанавливается слишком медленно, долгое время остается высокой, и человек нехорошо себя чувствует, то это означает, что человек должен начинать тренироваться осторожно.

Еще благодаря нагрузочному тесту мы можем определить, при какой частоте пульса тренировки будут максимально полезными. Таким образом, обследования – это, несомненно, хороший старт; в ходе него можно определить конкретные показатели. Когда по прошествии года мы проводим новый тест, человек, который регулярно тренировался, как правило, оказывается гораздо более натренированным и выносливым.

Насколько можно доверять обычным часам с пульсометром?

Часы с пульсометром, конечно, хорошая вещь, но мы должны быть уверены в том, что они правильно определяют пульс, поскольку некоторые из них, к сожалению, неточны. Частоту пульса очень просто определить самостоятельно, например, на шейной артерии, и результат будет довольно точным. На запястье сложнее.

Когда мы хотим получить умеренную нагрузку при тренировке, косвенным показателем самочувствия является частота ударов сердца, которая должна составлять 60–70% от максимальной частоты (для расчета максимальной частоты нужно вычесть из 220 возраст человека).
При такой нагрузке можно разговаривать и дыхание не становится тяжелым. Для тренировки кровеносной системы и сердца такой нагрузки совершенно достаточно.

Разумеется, люди молодого возраста могут позволять себе бо́льшие нагрузки, например для того, чтобы преодолеть дистанцию 10 км за меньший промежуток времени или достичь более успешных результатов в спорте, однако в случае оздоровительного спорта достаточно умеренной тренировки.
Важно следить за тем, что происходит после того, как нагрузка пропадает. Частота пульса должна снизиться на 20 единиц за первую минуту и примерно на столько же за вторую минуту. Конечно, здесь имеет значение и возраст. Пульс определенно не должен оставаться повышенным на протяжении часов, что мы иногда наблюдаем: нагрузки уже давно нет, но любое небольшое напряжение снова вызывает повышение частоты пульса, сердце колотится, и человек не может уснуть. В таком случае мы, очевидно, имеем дело с перенапряжением. И когда на следующий день человек встает с постели, его сердце сразу начинает беспокойно колотиться, и человек чувствует себя нехорошо.

Часто люди, регулярно занимающиеся спортом, способны сами чувствовать свой пульс и довольно точно определять его частоту без помощи часов.

Как известно, людям нравится всё измерять и анализировать свое развитие. Каков лучший показатель, если говорить чисто об оздоровительном спорте?

Все-таки частота сердцебиения. Также очень легко определить такой показатель как норма пульса во время тренировки (180 минус возраст). Есть и различные другие показатели, но поскольку люди разные, лучше всего пройти нагрузочный тест. В ходе него мы можем определить, при какой нагрузке возникает момент кислородного голодания, и посмотреть, как восстанавливается пульс.

Также человек должен сам следить за своим самочувствием после нагрузки. Разумеется, не должны возникать чувство дискомфорта в грудной клетке, боли или нарушения сердечного ритма. Они, несомненно, являются следствием перенапряжения. Люди, которые раньше занимались спортом, в начале воздействия нагрузки могут чувствовать нарушения ритма, которые позже проходят. Однако нарушения ритма – это в любом случае плохой знак, указывающий на необходимость дальнейшего обследования.

С какого рода тренировок следует начинать? Какие виды спорта лучше всего подходят людям, занимающимся оздоровительным спортом?

Лучше всего выбирать те виды спорта, в случае которых нагрузку можно легко дозировать самостоятельно. Например, быстрая ходьба. Кажется, что это легко, но когда человек быстро ходит, он получает хорошую нагрузку. Когда он станет более натренированным, можно будет перейти на бег трусцой. Многим людям это кажется скучным вариантом, но если бегать на природе, самочувствие становится прекрасным. Езда на велосипеде – тоже хороший выбор, особенно для людей с избыточным весом, поскольку во время бега их колени и суставы могут испытывать большое давление.

Также, разумеется, плавание является одним из лучших видов спорта. Все эти занятия хороши в качестве оздоровительного спорта.

А еще, конечно, людям нравятся спортивные игры.

Игры вызывают положительные эмоции.

Именно. Обычно я рекомендую комбинировать разные виды спорта, поскольку в случае выбора только одного вида спорта занятия получаются слишком однообразными. Общую выносливость повышают бег трусцой, быстрая ходьба и езда на велосипеде. Далее уже можно начинать заниматься, например, баскетболом, волейболом и футболом.

Если организм недостаточно натренирован, возникает риск того, что во время занятия азартным видом спорта человек перенапряжется. И вероятность получения травм в таком случае выше. Ведь в командных играх тяжелее сдерживать себя и тренироваться осторожно. Я сам играю в теннис, и мне нравится эмоциональность этой игры, но я замечаю, что иногда пульс становится слишком частым.

Также во время игры в теннис большую нагрузку испытывают суставы. Поэтому для повышения общей выносливости тела полезно иногда устраивать легкие тренировки и укреплять мышцы в тренажерном зале.

А беготня на улице вокруг дома и садоводство расцениваются как оздоровительный спорт? Ведь если весь день хлопотать по дому или на даче, то к вечеру не остается сил.

В некоторой степени да, но это зависит от их интенсивности. Когда человек весь день работает на свежем воздухе и к вечеру устает, это полезно для его здоровья.

Я замечал различия у пациентов в зимний и летний периоды. У многих людей, страдающих сердечными заболеваниями, которые зимой живут в квартире, а летом ездят на дачу, здоровье гораздо лучше летом. Таких случаев заболевания сердца, при которых мы не разрешаем пациенту сильно напрягаться или почти ничего не разрешаем ему делать, мало. Как правило, регулярная физическая активность идет на пользу.

В то же время, во время выполнения работы по дому пульс не повышается. Ранее вы упоминали, что это важно при тренировке. Получается, что во время выполнения работы по дому кровеносные сосуды не тренируются?

На этот счет было проведено много исследований. Существуют два вида нагрузок: нагрузка низкой и высокой интенсивности. К первому виду относится, например, 30-минутная прогулка. Второй вид предполагает как минимум две тренировки в неделю. Если человек хлопочет весь день, то он получает нагрузку низкой интенсивности, такую же как при быстрой ходьбе или прогулке. Например, в игре в гольф присутствуют длительные перерывы, и частота пульса не повышается, тем не менее эта игра очень положительно влияет на здоровье. Таким образом, не обязательно тренироваться всегда с высокой интенсивностью – имеет значение также временной фактор.

Насколько тренировка на свежем воздухе отличается от тренировки в зале? Ведь бег на беговой дорожке требует гораздо больше силы воли, чем бег на улице, и занятие спортом в помещении с использованием тренажера вызывает меньше эмоций, чем занятие спортом на природе.

Да, это верно. Тяжелее преодолевать те же дистанции и километры, и мотивирующие положительные эмоции слабее. Нервная система – вообще важный фактор в случае сердечных заболеваний и прочих поражающих людей недугов. Когда нервная система человека испытывает нагрузку, его выносливость падает, и болезням становится легче его одолеть.

Поэтому лучший способ отключиться – это бег трусцой на природе, по лесной тропинке. Обычно человеку удается на это время отстраниться от мыслей о работе. В частности, этому способствует озон.

Однако в нашем климате, к сожалению, много дождливых и вьюжных дней, поэтому иногда надо довольствоваться занятиями в спортивном зале.