Oluline on tasakaalustatud toitumine

See toidugrupp on tervisliku toitumise alustalasid. On tõendatud, et küllaldane köögi- ja puuviljade tarbimine aitab vähendada mitmete vähivormide tekkeohtu1. Köögiviljad, puuviljad ja marjad on olulised kiudaine, vitamiinide ja mineraalide allikaks. Kiudained on taimse toidu osad, mida meie seedetrakt ei ole võimeline täielikult lõhustama. Kui kiudaine jõuab jämesoolde, siis hakkavad seal elavad bakterid kiudainet lagundama ning lagundamise käigus toodavad bakterid uusi ühendeid, mis on olulised soolestiku tervisele ja meie immuunsusele. 

Lisaks leidub köögi- ja puuviljades fütotoitaineid. Fütotoitained on taimsetes toiduainetes leiduvad ühendid, mis aitavad kaitsta taimi kahjurite ja haiguste eest ning annavad köögi- ja puuviljadele värvi. Samuti on neil positiivne mõju inimese tervisele ja võivad aidata pärssida vähirakkude arengut. Maailma Tervishoiuorganisatsioon soovitab tarbida vähemalt 400 grammi köögi- ja puuvilju päevas. Saavutamaks seda on soovitus süüa päevas minimaalset 5 portsjonit eri värvi köögivilju, puuvilju või marju. Loevad nii värsked, külmutatud kui ka kuumtöödeldud köögi- ja puuviljad ning marjad. 

Kui suur on portsjon? Üks portsjon võrdub u 80-100g köögivilju, puuvilju või marju või 30g kaunvilju. (Pildid: tap.nutridata.ee andmebaasist)
 

Suurendamaks oma köögi- ja puuviljade tarbimist on hea idee: 

• süüa puuvilju vahepaladeks ja magustoiduks
• lisandiks alati eelistada värsket salatit
• lisada erinevatesse roogadesse ekstra portsjon köögivilju. Nt vähendada liha kogust supis või pajaroogades ja asemele lisada ube või herneid; moosi asemel lisada marju pudrule, võileivale lisada kurki, tomatit, lehtsalatit; eelistada koorega valmistatud pastakastmete asemel tomatipastaga valmistatud kastmeid. 
   

Teraviljad ja kartul on tärkliserikkad toidud ning on meile olulised toiduenergia ja kiudainete allikaks. 

Soovituslik on piirata töödeldud valgest jahust tooteid ja valget riisi, sest nende vitamiinide ja mineraalide sisaldus on väiksem kui täisteratoodetel. Eelistage erinevaid täistera tooteid, nt rukkileib, täistera sepik, täistera pasta, tatar, pudruhelbed (mitte manna). Täisteratooted on rikkamad toitainete poolest ja lisaks on kiudainete sisaldus kõrgem. Kiudaine aitab hoida seedetegevust regulaarsena ja hoiab täiskõhutunnet kauem, mis omakorda aitab püsida tervislikus kehakaalus.

Samuti tuleks piirata lisatavate rasvade koguseid teraviljatoodetel ja kartulile. Seega võid, sulajuustu, margariini ja teisi leivamäärdeid panna leivale õhukeselt, prae- või friikartulite asemel eelistada keedetud kartuleid, pastakastmetest eelistada tomatipasta põhiseid kastmeid koorekastmetele. 

Vältimaks liigset toiduenergia ja küllastunud rasvade saamist, tarbige madala rasvasisaldusega piimatooteid. Eelistage 2,5%-list piima, hapupiima, petti, keefirit. Kohupiim, kodujuust, jogurt võiks samuti olla madala rasvasisaldusega. Käies poes eelistage piimatooteid, mille toitaine etiketil on kirjas, et 100 grammi toote kohta on rasvasisaldus 3 grammi või vähem. 
Piimatoodete puhul üritage vältida ka lisatud suhkruid. Hea idee on osta maitsestamata piimatooteid ja ise lisada neile puuvilju ja marju. Nii väldite liigset lisatud suhkru tarbimist. 

Piimatooteid on soovituslik tarbida maksimaalselt 2-3 portsjonit päevas. 

Üks portsjon on kas

• 250 ml klaas 2,5%-lise rasvasisaldusega piima, keefiri, hapupiima või petti
• 130 g maitsestamata 2,5%-lise rasvasisaldusega, kodujuustu, kohupiima
• 200 g maitsestamata 2,5%-lise rasvasisaldusega jogurtit 
• 140 g maitsestatud 2,5%-lise rasvasisaldusega jogurtit 
• 3 spl 20%-lise rasvasisaldusega hapukoort
• 90g ehk ca 7 viilu madala rasvasisaldusega (kuni 9,9%) juustu või 50 g ehk ca 4 viilu keskmise rasvasisaldusega (10-20,9%) juustu.

Juust on küll hea kaltsiumi- ja valguallikas, aga sisaldab liigselt küllastunud rasvhappeid, mis võivad mõjutada organismi kolesterooli taset ja suurendada südamehaiguste tekkeriski. Soovituslik on süüa juustu kui ka sulajuustu, toorjuustu, hapukoort ja teisi kooretooteid vähem. Lisaks alati eelistada tooteid, mille rasvasisaldus on madalam. Juustu, hapukoore ja teiste koorte pakendil peaks olema kirjas rasvasisaldus alla 10% ehk alla 10 grammi rasva 100 grammi toote kohta. 

Lisaks piimatoodetele on head kaltsiumiallikad ka rohelised lehtköögiviljad, brokoli, mandlid.

See toidugrupp on oluline valkude ja mineraalide allikas. Aga tuleb osata valida liha tüüpi ja nendest tehtud tooteid ning olla teadlik, kui suuri koguseid süüakse. See aitab piirata liigse soola ja küllastunud rasvade saamist. Siit grupist eelistada linnuliha ja kala, punast liha tarbida harvem ning piirata lihatoodete tarbimist. 

Mitmed teadusuuringud on näidanud, et liigne loomaliha ja töödeldud lihatoodete tarbimine on seotud kõrgema jämesoolevähi ja eesnäärmevähi tekkeriskiga³. 

• Loomaliha on veise-, sea-, lambaliha.
• Töödeldud lihatooted on vorst, sink, peekon, salaami ja teised lihatooted, mis on kas konserveeritud, suitsutatud, kuivatatud, soolatud, kääritatud.

Üks portsjon loomaliha on 

• 35 g* kuumtöödeldud sea-, veise-, lamba- või vasikaliha
• 30 g* kuumtöödeldud hakkliha, kotlette, pihve, frikadelle vmt
• 50 g* kuumtöödeldud põdra- või põhjapõdraliha
• Umbes 3 viilu (50g) sinki 
• 1–2 viilu (30g) keeduvorsti
• 1 väike viiner 
• 2 viilu (20g) suitsuvorsti
• Pool viilu (10g) praetud peekonit

(* üks tikutoosisuurune tükk kaalub umbes 25–30g)

Seega soovituslik on piirata loomaliha ja töödeldud lihatoodete tarbimist ning eelistada kala ja linnuliha.

Keskmise inimese jaoks on piisav kogus kala või linnuliha 2–3 portsjonit päevas. 

Üks portsjon on

• 60 g* kuumtöödeldud kanafileed   
• 50 g* kuumtöödeldud nahata kana-, kalkuni- ja pardiliha   
• 75 g* kuumtöödeldud lahjat kala  (nt haug, koha, heik, luts, mintai, ahven,  merlang, tursk, saida, tilaapia)
• 60 g* kuumtöödeldud keskmise rasvasisaldusega kala  (nt lest, rääbis, meriforell, siig, latikas)
• 35 g* kuumtöödeldud rasvast kala  (nt räim, panga, vikerforell, heeringas)
• 30 g* kuumtöödeldud väga rasvast kala (nt skumbria, lõhe, angerjas)

(* üks tikutoosisuurune tükk kaalub umbes 25–30 g)

Eelistage tavalist kuumtöödeldud kala ja linnuliha, sest töödeldud tooted kalast ja linnulihast on enamjaolt väga soolarikkad. Kui on soov aeg-ajalt tarbida tooteid kalast või linnulihast, siis tutvuge toidupakendiga ja veenduge, et need oleksid suurema lihasisaldusega ja väiksema rasva- ja/või soolasisaldusega tooted.

Kala peaks sööma vähemalt 2 korda nädalas. Merekalade rasvkudedesse võivad kuhjuda erinevad toksiinid, mis suurtes kogustes tarbituna võivad tervist kahjustada. Seega on soovitus eelistada keskmise rasvasusega ja/või väiksemaid kalu. Nt lest, räim, latikas, rääbis, siig, kilu, forell, heeringas.

Hea valik loomaliha asemel on ka muna, mis on rikkalik valgu ning vitamiinide ja mineraalide allikas. Soovituslik on süüa muna ja munatoite u 2–3 korda nädalas.

Et suurendad oma köögiviljade tarbimist on hea idee lisada kaunvilju (nt herned, oad, läätsed) erinevatesse roogadesse loomaliha asemel, nt hautised, supid, pastakastmed, salatid. Lisaks kaunviljadele on taimsed valguallikad seemned, pähklid, brokoli, kaerahelbed, tatar, kiinoa (hanemalts), idud.

Rasvad on vajalikud olles rasvlahustuvate vitamiinide (vitamiin A, D, E, K) ja asendamatute rasvhapete allikaks. Kuid enamikud inimesed saavad liigselt rasva oma toidust, eelkõige küllastunud rasvhappeid. Samuti on rasv väga energiarikas ning liigne tarbimine võib põhjustada kaalutõusu. 

Rasvu ei pea vältima, aga tuleb teada, milliseid eelistada ja milliseid tarbida mõõdukalt.

Küllastumata rasvhapped on enamasti taimset päritolu. Need on rasvad mida peaks eelistama. Sinna hulka kuuluvad ka asendamatud rasvhapped ehk need mida inimorganism pole ise võimeline tootma oma elutegevuseks, mistõttu peab neid saama toiduga:                                                             

• linoolhape (oomega-6-rasvhape)- enamikud pähklid ja seemned, enamikud taimeõlid, kuid ka linnuliha ja muna.
• alfa-linoleenhape (oomega-3-rasvhape)- rasvased kalad (nt lest, räim, latikas, rääbis, siig, kilu, forell, heeringas), rapsiõli, linaseemned ja linaseemneõli, kanepiseemneõli, Kreeka pähklid, kõrvitsaseemned.

Küllastunud rasvad on enamasti loomset päritolu, nt seapekk, töödeldud lihatooted, väga rasvased piimatooted (rõõskkoor, või, juustud rasvasisaldusega üle 25%) ja mitmed kondiitritooted. Küllastunud rasvade tarbimist peaks piirama. 
Transrasvad on enamasti tehislikult tahkestatud taimeõlid ehk hüdrogeenitud taimeõlid. On tõestatud, et transrasvad omavad negatiivset mõju meie südame tervisele⁴. Transrasvasid võib leiduda toodetes, mis on kõrge küllastunud rasvade, suhkur ja/või soola sisaldusega, nt küpsetised, küpsised, kondiitritooted, kiirtoidud, valmistoidud, osad margariinid.
Kolesterool on samuti seotud loomsete toodetega. Kolesteroolirikkad toiduained on munakollane, rasvased liha- ja piimatooted, kananahk, seakamar. Lühiajalised liigsed toiduga saadud kolesteroolikogused pole ohtlikud. Kolesteroolitaset meie organismis mõjutavad pigem liigne küllastunud rasvhapete ja toiduenergia tarbimine. 

Et hinnata oma rasvade tarbimist tuleb silmas pidada nii lisatavaid rasvasid kui ka peitrasvasid.  Peitrasv on toidus olev silmaga mitte nähtav rasv. Peitrasva leidub järgnevates toodetes: lihatooted, vorstitooted, suure rasvasisaldusega juust, majonees, paneeritud road, friikartulid, koogid, tordid, jäätis, šokolaad ja teised maiustused. Seega on oluline lugeda pakendil toidukoostist ja jälgida rasvasisaldust.

Soovitused toitumine.ee leheküljelt, kuidas vähendada rasvade tarbimist, eriti küllastunud rasvade tarbimist ning tõsta küllastumata rasvade tarbimist:

• Vali vähendatud rasvasisaldusega piimatooted (jogurt, kohupiim, juust).
• Vali väherasvane liha, näiteks ilma nahata kanaliha või liha taisemad osad.
• Eemalda võimalusel nähtav rasv.
• Paar korda nädalas vali liha asemel kala. 
• Võimalusel eelista toiduvalmistamisel praadimisele keetmist, aurutamist ja küpsetamist.
• Kasuta võileibade valmistamisel rasvmäärdeid koguseliselt vähem.
• Tarbi mõõdukas koguses toiduõlisid, mis on headeks küllastumata rasvhapete allikateks.
• Rapsiõli on hea praadimiseks, külmpressitud oliiviõli sobib salatitesse.
• Hapukoore ja vahukoore asemel kasuta salatites ja teistes roogades maitsestamata jogurtit või piima.
• Kui valid söögiks midagi rasvarikast (nt sealihakaste), eelista lisandiks näiteks keedetud riisi praetud kartulite asemel.
• Ostes poest valmistoitu, loe märgistust, et valida sarnaste seast väiksema küllastunud rasvhapete sisaldusega toode.
• Väldi peitrasva sisaldavaid tooteid, mille vajalike vitamiinide ja mineraalainete sisaldus on väike, näiteks vorstitooteid, saiakesi, küpsiseid, pirukaid, šokolaadi.
• Kui rasvade kogus kipub jääma liiga väikeseks, lisa menüüsse pähkleid, mandleid ja seemneid, avokaadot ja oliive. 

Toidud, mis on kõrge suhkru-, soola- ja/või rasvasisaldusega on soovituslik tarbida vähem ja harvem. Sama kehtib kõrge suhkrusisaldusega karastusjookide ning kuumadele jookidele lisatud suhkru kohta. 

Kui on soov maiustada võiks eelistada täisterajahust tooteid, puuvilja-, marja- või kohupiimatäidisega tooteid. Tarbida võiks pigem tavalisi täisterast hommikuhelbed suhkru-, šokolaadi- ja meekattega hommikuhelveste asemel. Mahla ostmisel pöörata tähelepanu, mis on pakendil kirjas kuna mahlajookidele ja nektaritele lisatakse tihti suhkrut, seega eelistada magustamata puuviljamahlu. 

Kui lisate kuumadele jookidele suhkrut, siis üritage seda kogust sammhaaval vähendada, et harjuda vähem magusa maitsega. Hea idee on vähendada suhkru kogust poole lusika võrra. Nädala või kahe möödudes uuesti vähendada suhkru kogust poole lusika võrra ning jätkata kuni enam ei ole vajadust lisada suhkrut jookidesse. 

Soovituslik soola tarbimine täikasvanutele on 6 g päevas ehk üks teelusikas. Liigset soola tarbimist seostatakse suurenenud maovähi tekkeriskiga⁵. Kui vähendate oma soola tarbimist aitab see alandada vererõhku ja seeläbi ka südamehaiguste ja insuldi tekkeriski. 

Üritage vähendada toidu valmistamise ajal ja söögilauas lisatavat soola ning kasutage toidu maitsestamiseks erinevaid ürte ja vürtse. Oluline on ka meeles pidada, et kogu tarbitavast soolast pea kolmveerand (75%) me saame erinevatest toiduainetest, nagu leib, juust, töödeldud lihatooted, valmistoidud, konservid. Seega tuleb jälgida informatsiooni pakendil ja eelistada madala soolasisaldusega tooteid. 

Lisaks toitumisele on oluline hinnata ka oma alkoholi tarbimist. Indiviididel, kes tarvitavad liigselt alkoholi, on kõrgem risk suu-, neelu-, kõri- ja söögitoruvähi tekkeks⁶. Naistel suurendab alkoholi liigtarvitamine maksa- ja kolorektaalvähi riski⁶. 

Oluline on veenduda, et tarbitavad alkoholi kogused ei ületaks maksimaalseid alkoholiühikute piire.

Pole olemas ohutut alkoholi kogust, aga saab rääkida madala riski piiridest, mille puhul terviseprobleemide risk on väiksem. Need madala riskipiirid on:

Naistele 1–2 ühikut päevas
Meestele 3–4 ühikut päevas
Nädalas peaks olema vähemalt kolm alkoholivaba päeva.

Näiteid alkoholiühikutes: 

• 330ml 4,6%  õlu on 1.2 ühikut
• 160ml 13% veini on 1.6 ühikut
• 500ml 7% õlu on 2.8 ühikut
• 40ml viina 1.3 ühikut

Alkoholi tarbimine peab olema mõõdukas igakord ehk kui te ei joo alkoholi nädala sees ja tarbite kõik oma nädala ühikud ära laupäeva õhtul, siis on see organismile kahjulikum kui mõõdukas sagedam joomine, olenemata sellest, et nädala alkoholiühikute kogused on samad. 

Rohkem infot alkoholiühikute ja alkoholi tarbimise vähendamise kohta leiate alkoinfo.ee.

Kui te sööte mitmekesiselt, ei piira oma toidutarbimist ja sööte toite igast toidugrupist, siis te peaksite saama kõik vajalikud vitamiinid ja mineraalid oma toidust.

Erandiks on vitamiin D, mille peamine allikas on päikesevalgus. Seetõttu on soovitus talveperioodil tarbida lisaks vitamiin D. Lastele alates teisest eluaastast ja kõikidele täiskasvanutele on soovituslik talveperioodil vitamiin D lisatarbimine, kas rikastatud toitudest või vitamiini D3 rasvlahustuva preparaadina kuni 10 μg (400 IU) päevas. Eakatel (üle 60 aasta vanused) on soovitatav aastaringselt tarbida lisaks vitamiin D, kas rikastatud toiduna või preparaadina kuni 20 μg (800 IU) päevas.

Teksti koostamisel on aluseks võetud Eesti riiklikud toitumis- ja liikumissoovitused soovitused: Pitsi, T. et al. (2017) Eesti toitumis- ja liikumissoovitused 2015. Tervise Arengu Instituut. Tallinn. Tervise Arengu Instituut.

1. World Health Organization . (2003). Fruit and vegetable promotion initiative: a meeting report, 25-27/08/03. Geneva: World Health Organization.

2. Knekt P., Kumpulainen J., Järvinen R., et al. (2002). Flavonoid intake and risk of chronic diseases. Am J Clinical Nutrition 76(3).

3. Bouvard V., Loomis D., Guyton K., Grosse Y., Ghissassi F., et al. & International Agency for Research on Cancer Monograph Working Group. (2015). Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. The Lancet. Oncology 16(16).

4. de Souza, R., Mente, A., Maroleanu, A. et al. (2015). Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. BMJ 351:h3978.

5. Elia, L., Rossi, G., Ippolito, R. et al. (2012). Habitual salt intake and risk of gastric cancer: A meta-analysis of prospective studies. Clinical Nutrition. 31(4). http://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(12)00005-2/a…

6. International Agency for Research on Cancer. (2012). Consumption of alcoholic beverages. IARC Monograph Evaluation Carcinogenic Risks to Humans. IARC Monographs- 100E.