Важно сбалансированно питаться

Эта группа продуктов питания является основой здорового питания. Было доказано, что достаточное потребление овощей и фруктов помогает снизить риск развития нескольких видов рака1. Овощи, фрукты и ягоды являются важным источником клетчатки, витаминов и минералов. Клетчатка является частью растительной пищи, которую наш пищеварительный тракт не способен полностью переварить. Когда клетчатка достигает толстого кишечника, обитающие в нем бактерии начинают расщеплять клетчатку, в процессе чего бактерии вырабатывают новые соединения, которые важны для здоровья кишечника и нашего иммунитета.

Овощи и фрукты также содержат фитонутриенты. Фитонутриенты – это содержащиеся в растительных продуктах вещества, которые помогают защитить растения от вредителей и болезней, а также придают овощам и фруктам цвет. Они положительно влияют на здоровье человека2 и могут помочь подавить развитие раковых клеток. Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять не менее 400 г овощей и фруктов в день1. Чтобы достичь этого, рекомендуется съедать минимум 5 порций овощей, фруктов или ягод разных цветов в день. Считаются как свежие, замороженные, так и приготовленные овощи, фрукты и ягоды. 

Насколько велика порция? Одна порция равна примерно 80-100 г овощей, фруктов или ягод, или 30 г бобовых. (Изображения: из базы данных tap.nutridata.ee/ru)

Приведем несколько советов, как увеличить потребление овощей и фруктов: 

•  ешьте фрукты в качестве перекусов и десертов
• в качестве гарнира всегда отдавайте предпочтение свежему салату
• добавляйте дополнительную порцию овощей в разные блюда. Например, уменьшайте количество мяса в супе или рагу, добавив вместо него бобы или горох; вместо варенья добавьте в кашу ягоды, на бутерброд положите огурец, помидор, листовой салат; выбирайте соус из томатной пасты вместо приготовленных на основе сливок соусов. 

Зерновые и картофель являются крахмалистой пищей, это важный источник энергии и клетчатки. 

Рекомендуется ограничить продукты из обработанной белой муки и белый рис, так как в них содержится меньше витаминов и минералов, чем в цельнозерновых продуктах. Предпочитайте разнообразные цельнозерновые продукты, например, ржаной хлеб, цельнозерновой сепик, цельнозерновые макароны, гречку, кашу (не манную). Цельнозерновые продукты богаче питательными веществами, и, кроме того, содержат больше клетчатки. Клетчатка помогает поддерживать регулярную пищеварительную деятельность и дольше сохраняет чувство сытости, что, в свою очередь, помогает поддерживать здоровый вес тела.

Количество жиров, добавляемых в зерновые продукты и картофель, также должно быть ограничено. Масло, плавленый сыр, маргарин и другие намазки стоит наносить на хлеб тонким слоем, вместо жаренного картофеля или картошки фри предпочтителен отварной картофель, из соусов для пасты стоит выбирать соусы из томатной пасты, а не сливочные. 

Чтобы избежать излишней пищевой энергии и насыщенных жиров, потребляйте нежирные молочные продукты. Предпочитайте молоко с жирностью 2,5%, простоквашу, пахту, кефир. Творог, домашний сыр, йогурт также могут быть с пониженной жирностью. В магазине отдавайте предпочтение молочным продуктам, на этикетке которых указано, что на 100 грамм продукта содержание жира составляет не более 3 граммов. 
Для молочных продуктов также старайтесь избегать добавленных сахаров. Стоит покупать молочные продукты без сахара и самостоятельно добавлять фрукты и ягоды. Тем самым вы сможете избежать чрезмерного потребления сахара. 

Рекомендуется употреблять не более 2-3 порций молочных продуктов в день. 

Одна порция – это либо

• 250 мл (стакан) молока жирностью 2,5%, кефира, ряженки или пахты
• 130 г домашнего сыра, творога жирностью 2,5% без добавок
• 200 г йогурта жирностью 2,5% без добавок 
• 140 г йогурта жирностью 2,5% с добавками 
• 3 столовые ложки сметаны жирностью 20%
• 90 г, то есть около 7 ломтиков нежирного (до 9,9%) сыра или 50 г, то есть примерно 4 ломтика сыра средней жирности (10-20,9%).

Сыр хоть и является хорошим источником кальция и белка, но содержит много насыщенных жирных кислот, которые могут влиять на уровень холестерина в организме и повышать риск сердечных заболеваний. Рекомендуется есть меньше сыра, а также плавленого и сливочного сыра, сметаны и других сливочных продуктов. Кроме того, всегда отдавайте предпочтение продуктам с низким содержанием жира. На упаковке сыра, сметаны и других сливочных продуктов должно быть указано содержание жира менее 10%, то есть менее 10 г жира на 100 г продукта. 

Помимо молочных продуктов хорошими источниками кальция являются зеленые листовые овощи, брокколи, миндаль.

Эта пищевая группа является важным источником белка и минералов. Однако нужно уметь выбирать тип мяса и изготовленные из него продукты и осознанно относиться к количеству потребляемых продуктов. Это помогает ограничить избыток соли и насыщенных жиров. Из этой группы предпочтительны птица и рыба, красное мясо следует потреблять реже и ограничивать потребление мясных продуктов. 

Несколько научных исследований показали, что чрезмерное потребление мяса и мясных полуфабрикатов связано с более высоким риском рака толстой кишки и рака предстательной железы. 

Риск развития опухоли является самым высоким среди людей, которые едят две или больше порций красного мяса или мясных продуктов в день. 

• Мясо – это говядина, свинина, баранина.
• Обработанные мясные продукты – это колбаса, ветчина, бекон, салями и другие консервированные, копченые, вяленые, соленые или ферментированные мясные изделия.

Одна порция мяса и продуктов из мяса – это: 

• 35 г* приготовленной свинины, говядины, баранины или телятины
• 30 г* приготовленного фарша, котлет, рубленых бифштексов, фрикаделек и т. д.
• 50 г* приготовленного мяса лося или оленины
• Около 3 ломтиков (50 г) ветчины 
• 1-2 ломтика (30 г) вареной колбасы
• 1 маленькая сосиска 
• 2 ломтика (20 г) копченой колбасы
• Половина ломтика (10 г) жареного бекона

(* кусок размером со спичечный коробок весит около 25-30 г)

Поэтому рекомендуется ограничить потребление мяса и мясных полуфабрикатов, и отдавать предпочтение рыбе и птице.

Для среднего человека достаточно 2-3 порции рыбы или птицы в день. 

Одна порция – это:

• 50 г* приготовленного куриного филе 
• 50 г* приготовленного мяса курицы, индейки и утки без кожи 
• 75 г* приготовленной постной рыбы (например, щука, судак, хек, налим, минтай, окунь, мерланг, треска, сайда, тиляпия)
• 60 г* приготовленной рыбы средней жирности (например, камбала, ряпушка, морская форель, сиг, лещ)
• 35 г* приготовленной жирной рыбы (например, салака, пангасиус, радужная форель, сельдь)
• 30 г* термически обработанной очень жирной рыбы (например, скумбрия, лосось, угорь)

(* кусок размером со спичечный коробок весит около 25-30 г)

Предпочитайте обычную приготовленную рыбу и мясо птицы, так как полуфабрикаты из рыбы и птицы, как правило, очень соленые. Если вы хотите время от времени употреблять продукты из рыбы или мяса птицы, ознакомьтесь с упаковкой продукта и убедитесь, что они содержат больше мяса и меньше жиров и/или соли.

Рыбу нужно есть не менее 2 раз в неделю. В жировых тканях морской рыбы могут накапливаться различные токсины, которые при потреблении в больших количествах могут нанести вред здоровью. Поэтому рекомендуется отдавать предпочтение рыбе средней жирности и/или меньшего размера. Например, выбирать камбалу, салаку, леща, ряпушку, сига, кильку, форель, сельдь.

Хорошей заменой мясу являются также яйца – источник белка, витаминов и минералов. Рекомендуется есть яйца и яичные блюда примерно 2-3 раза в неделю.

Чтобы увеличить потребление овощей, рекомендуется вместо мяса добавлять бобовые (например, горох, фасоль, чечевицу) в разные блюда, например, рагу, супы, соусы для пасты, салаты. Помимо бобовых, растительными источниками белка являются также семена, орехи, брокколи, овсянка, гречка, киноа (лебеда), проростки.
 

Жиры необходимы в качестве источника жирорастворимых витаминов (витамин A, D, E, K) и незаменимых жирных кислот. Однако большинство людей получают из своего рациона избыток жиров, особенно насыщенных жирных кислот. Жиры также очень богаты энергией, а их чрезмерное потребление может привести к увеличению веса. 

Жиров не нужно избегать, но нужно знать, каким из них отдать предпочтение, а какие употреблять умеренно.

Ненасыщенные жирные кислоты обычно имеют растительное происхождение. Это те жиры, которым следует отдавать предпочтение. К ним относятся также незаменимые жирные кислоты, т. е. те, которые человеческий организм не способен вырабатывать для своей жизнедеятельности, поэтому их нужно получать с пищей: 

• линолевая кислота (омега-6-жирная кислота) – большинство орехов и семян, большинство растительных масел, а также птица и яйца.
• альфа-линоленовая кислота (омега-3 жирная кислота) – жирная рыба (например, камбала, салака, лещ, ряпушка, сиг, килька, форель, сельдь), рапсовое масло, льняное семя и льняное масло, конопляное масло, грецкие орехи, тыквенные семечки.

Насыщенные жиры имеют, в основном, животное происхождение, например, сало, мясные полуфабрикаты, очень жирные молочные продукты (сливки, масло, сыры с содержанием жира более 25%) и различные кондитерские изделия. Потребление насыщенных жиров следует ограничить.
Трансжиры в основном представляют собой искусственно отвержденные растительные масла или гидрогенизированные растительные масла. Доказано, что трансжиры негативно влияют на здоровье нашего сердца4. Трансжиры можно обнаружить в продуктах с высоким содержанием насыщенных жиров, сахара и/или соли, например, выпечка, печенье, кондитерские изделия, фаст-фуд, готовые блюда, некоторые маргарины.

Холестерин также связан с продуктами животного происхождения. Богатые холестерином продукты: яичный желток, жирное мясо и жирные молочные продукты, куриная кожа, свиная шкура. Кратковременный избыток пищевого холестерина не опасен. На уровень холестерина в нашем организме больше влияют избыток насыщенных жирных кислот и потребление пищевой энергии. 

Оценивая потребление жира, нужно учитывать как добавленные, так и скрытые жиры. Скрытый жир – это невидимый глазом жир в пище. Скрытый жир содержится в следующих продуктах: мясные продукты, колбасные изделия, сыр с высоким содержанием жира, майонез, блюда в панировке, картофель фри, пироги, торты, мороженое, шоколад и другие сладости. Поэтому важно читать состав продукта на упаковке и следить за содержанием жира.

Советы на веб-странице toitumine.ee/ru/ о том, как уменьшить потребление жиров, особенно насыщенных жиров, и увеличить количество потребляемых ненасыщенных жиров:

• Выбирайте молочные продукты с пониженным содержанием жира (йогурт, творог, сыр).
• Выбирайте нежирное мясо, например, части курицы без кожи или более постные части мяса.
• Удалите видимый жир насколько возможно.
• Несколько раз в неделю выбирайте рыбу вместо мяса. 
• Если возможно, при приготовлении пищи вместо жарки выбирайте варку, приготовление на пару и запекание.
• При приготовлении бутербродов используйте меньше жирных намазок.
• Потребляйте умеренное количество пищевых масел, которые являются хорошими источниками ненасыщенных жирных кислот.
• Рапсовое масло хорошо для жарки, оливковое масло холодного отжима подходит для салатов.
• Вместо сметаны и сливок в салатах и других блюдах используйте йогурт без добавок или молоко.
• Если вы решите съесть что-то богатое жирами (например, свинину с подливой), в качестве гарнира лучше использовать вареный рис вместо жареной картошки.
• Покупая готовую пищу в магазине, читайте этикетку, чтобы выбрать продукт с меньшим содержанием насыщенных жирных кислот.
• Избегайте продуктов с низким содержанием необходимых витаминов и минералов, таких как колбасные изделия, булочки, печенье, пирожки, шоколад.
• Если содержание жира слишком низкое, добавьте в меню орехи, миндаль и семена, авокадо и оливки. 

Продукты с высоким содержанием сахара, соли и/или жира, рекомендуется употреблять в меньшем объеме и реже. То же самое касается прохладительных напитков с высоким содержанием сахара и добавленного в горячие напитки сахара. 

Если есть желание съесть сладкое, то лучше предпочесть цельнозерновые продукты, продукты начинками из фруктов, ягод или творога. Вместо покрытых сахаром, шоколадом и мёдом хлопьев для завтрака лучше выбирать простые цельнозерновые хлопья. При покупке сока обратите внимание на то, что указано на упаковке, так как в соковые напитки и нектары часто добавляют сахар, поэтому лучше выбрать фруктовый сок без подсластителя. 

Если вы добавляете сахар в горячие напитки, старайтесь постепенно уменьшать его количество, чтобы привыкнуть к менее сладкому вкусу. Хорошо сократить количество сахара на половину ложки. Через неделю или две снова уменьшите количество сахара на половину ложки и продолжайте до тех пор, пока больше не будет необходимости добавлять сахар в напитки. 

Рекомендуемое потребление соли для взрослых составляет 6 г или одна чайная ложка в день. Чрезмерное потребление соли связывается с повышенным риском возникновения рака желудка⁵. Если вы уменьшите потребление соли, это поможет снизить кровяное давление и, следовательно, риск сердечных заболеваний и инсульта. 

Попробуйте уменьшить количество добавляемой соли во время приготовления пищи и на обеденном столе, используйте различные пряные травы и специи для придания вкуса пище. Также важно помнить, что почти три четверти (75%) соли, которую мы потребляем, поступает из различных продуктов, таких как хлеб, сыр, мясные полуфабрикаты, готовые блюда, консервы. Поэтому следите за информацией на упаковке и отдавайте предпочтение продуктам с низким содержанием соли. 

Помимо питания, важно оценить своё потребление алкоголя. Люди, которые чрезмерно употребляют алкоголь, имеют более высокий риск развития рака рта, глотки, гортани и пищевода. У женщин чрезмерное употребление алкоголя увеличивает риск рака печени и колоректального рака ⁶. 

Важно убедиться, что количество потребляемого алкоголя не превышает максимальных пределов единиц алкоголя.

Нет безопасного количества алкоголя, но можно говорить о границах низкого риска, при которых риск проблем со здоровьем ниже. Эти границы низкого риска составляют:

Для женщин 1-2 единицы в сутки
Для мужчин 3-4 единицы в сутки
В неделю должно быть не менее трех дней без алкоголя.

Примеры алкогольных единиц: 

• 330 мл пива 4,6% составляет 1,2 единиц
• 160 мл вина 13% составляет 1,6 единиц
• 500 мл пива 7% составляет 2,8 единиц
• 40 мл водки составляет 1,3 единиц

Потребление алкоголя должно быть умеренным каждый раз, поэтому, если вы не пьете алкоголь в течение недели и потребляете все свои еженедельные единицы в субботу вечером, это более вредно для вашего организма, чем умеренное более частое употребление алкоголя, даже если количество алкоголя в неделю одинаково. 

Узнайте больше о единицах алкоголя и сокращении потребления алкоголя на веб-странице alkoinfo.ee/ru/.

Прием пищевых добавок не снижает риск развития опухолей. Если вы питаетесь разнообразно, не ограничиваете потребление пищи и употребляете продукты из каждой категории, то все необходимые витамины и минералы вы будете получать из своего рациона.

Исключением является витамин D, основным источником которого является солнечный свет. Поэтому в зимний период рекомендуется употреблять дополнительное количество витамина D. Для детей от 2 лет и для всех взрослых в зимний период рекомендуется дополнительный прием витамина D в виде обогащенного питания или жирорастворимого препарата витамина D3 в объеме до 10 мкг (400 МЕ) в сутки. В пожилом возрасте (старше 60 лет) добавки с витамином D рекомендуются в течение всего года, в качестве пищевой добавки или препарата до 20 мкг (800 МЕ) в день.

Использованные источники:

Pitsi, T. et al. (2017) Eesti toitumis- ja liikumissoovitused 2015. Tervise Arengu Instituut. Tallinn. Tervise Arengu Instituut.

1. World Health Organization . (2003). Fruit and vegetable promotion initiative: a meeting report, 25-27/08/03. Geneva: World Health Organization.

2. Knekt P., Kumpulainen J., Järvinen R., et al. (2002). Flavonoid intake and risk of chronic diseases. Am J Clinical Nutrition 76(3).

3. Bouvard V., Loomis D., Guyton K., Grosse Y., Ghissassi F., et al. & International Agency for Research on Cancer Monograph Working Group. (2015). Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. The Lancet. Oncology 16(16).

4. de Souza, R., Mente, A., Maroleanu, A. et al. (2015). Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. BMJ 351:h3978.

5. Elia, L., Rossi, G., Ippolito, R. et al. (2012). Habitual salt intake and risk of gastric cancer: A meta-analysis of prospective studies. Clinical Nutrition. 31(4). http://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(12)00005-2/a…

6. International Agency for Research on Cancer. (2012). Consumption of alcoholic beverages. IARC Monograph Evaluation Carcinogenic Risks to Humans. IARC Monographs- 100E.