Füüsiline aktiivsus on südametervise alustala

Regulaarne füüsiline aktiivsus on hea südametervise alustala, ent nii nagu iga asjaga, ei tasu ka sportimisega liiale minna. Kindlad märgid näitavad, millal hoogu tuleks maha võtta.

Kaido Hanni, Regionaalhaigla kardioloogiakeskuse kardioloog-vanemarst

Järjepidev treening vähendab südamelihase hapnikutarbimist, parandab verevoolu, soodustab tromboosivastast keskkonda ja hoiab eemal kõrgvererõhktõve, düslipideemia, rasvumise ning diabeedi. Paradoksaalselt võib intensiivne intervalltreening samas tõsta olulisel määral südame rütmihäirete riski. Ületreenimist loetakse üheks kardiaalse äkksurma riskifaktoriks.

Koormusega seotud kardiaalne äkksurm on seletamatu, muidu teadaolevalt tervel inimesel kas koormuse ajal või kuni tund pärast füüsilist koormust tekkinud südame seiskumine, mis on toimunud tunnistajate juuresolekul.

Äkksurma esineb harva (1:100 000–1:300 000 juhtu/kohta) ning 80–85 protsendil on see seotud südame-veresoonkonna haigustega. Üle 40aastastel on selle valdavaks põhjuseks koronaarhaigus ehk südame isheemiline haigus ja alla 40aastastel enamasti pärilikud arütmogeensed südamehaigused (kardiomüopaatiad ning ioonkanali haigused).

Millised on riskifaktorid?
Sportimisel on kaks olulist viisi, esimene on regulaartreening ja teine kestvussport. Ka mõõduka koormuse korral saab enda tervist edendada. Näiteks regulaartreening viis korda nädalas 30 minutit korraga annab positiivse tulemuse südame-veresoonkonna haiguste ennetamisel. Kestvusspordi puhul on treeningute eesmärgiks jõuda rohkem, kiiremini ja kauem, mis on teataval määral riskantne eelkõige neile, kel on juba eelsoodumus tervisehäire tekkeks.

Südamehaiguste kõrgenenud riskile võivad viidata rütmihäired, teadvuse kaotamise hood, äkksurma esinemine perekonnas. Kui on alust kahtlustada südamehaigust, tuleks kindlasti enne sportimisega alustamist läbida põhjalikud meditsiinilised uuringud.

Tavaliselt hõlmab uuring personaalse ja perekondliku anamneesi võtmist, füüsikalist uurimist (rindkere kuulamine, kaalumine, vööümbermõõt). Teostatakse ka tava 12 lülitusega EKG ning kui see näitab kõrvalekaldeid, siis uuritakse südant täpsustavate piltdiagnostiliste meetodite abil (näiteks ehhokardiograafia ja MRI).

Vähemalt 4–5 korda nädalas
Inimese füüsiline aktiivsus on vajalik vähemalt 4–5 korda nädalas ja võimalusel kasvõi igal nädalapäeval. Vähemalt 150 min/nädalas mõõduka intensiivusega või 75 min/nädalas jõulise intensiivsusega aeroobne koormus või selle samaväärne kombinatsioon tervetel täiskasvanutel. Järkjärguline koormuse tõstmine vastavalt 300 min/nädalas või 150min/nädalas, et parandada sooritusvõimet. Südamehaiguse esinemise puhul tuleb treening lõpetada kaebuste ilmnemisel ja järsul enesetunde muutumisel, kui saab veel terve lause välja öelda füüsilise aktiivsuse foonil, on soe ja ajab kergelt higistama, pulss on n-ö “treeningpiirides“.

Haigena ei spordi, ka viirusinfektsiooni põdemise ajal. Näiteks südamepuudulikkuse korral on füüsiline aktiivsus modifitseeritud kujul hädavajalik. Treeningu sagedus võiks olla 3–5 korda nädalas – optimaalselt iga päev, kestvusega 20–60 minutit hea enesetundega, pulsi ja hingamise kiirenemise fooniga, kergelt higistades. Olulised on sealhulgas tasakaalu ja vastupidavust parandavad treeningud, võimlemine ja venitamine. Vajalik on füsioteraapia õe jälgimine 6kuuliste intervallidega.

Liikuma peab terve elu
Oluline on tunda end füüsilise aktiivsuse juures hästi ja püsida pigem oma tavaliste treeninghoiakute juures. Sportimise eelduseks ei ole tugev tervis. Füüsiline aktiivsus on tihedalt seotud patsiendi tervisliku seisundiga ja selle fooniga arvestades saab alati leida kõige parema treenimise viisi. Sobib hantlite liigutaminetõstmine, tantsimine, stepping, kaevamine-kühveldamine, oma keha raskuse baasil teostatavad harjutused, jooga, pilates.

Füüsilisel aktiivsusel on kumulatiivne olemus, mistõttu on oluline pidev aktiivsuse hoidmine lapsepõlvest kuni hilise vanusena.

TASUB TEADA
Head reeglid füüsilise aktiivsuse teostamiseks

  • Lähen arsti juurde kui tunnen sportimisel end halvasti.
  • Soojendus ja lõdvestus iga sportimise ajal.
  • Ei unusta joomist sportimise ajal.
  • Halva enesetunde foonil intensiivselt ei spordi.
  • Ei suitseta! Kindlasti 2 tundi enne ja 2 tundi pärast sportimist.
  • Ei tarvita ühtegi ebaseaduslikku ravimit.
  • Ei spordi haigena.
  • Arsti visiit meestel enne 35 eluaastat ja naistel enne 45 eluaastat.

Kuidas treenida haiguste korral

  • Rasvtõve, suhkruhaiguse ja hästi kontrollitud vererõhuhaiguse korral (KMI > 30 või talje ümbermõõt > 80cm naistel või > 94cm meestel) sobib jõutreening > 3 korda nädalas, lisaks mõõdukas kuni jõuline aeroobne treening (vähemalt 30min/päevas, kokku 5–7 korda nädalas), et vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski, langetada vererõhku ja mõjutada rasvade ja veresuhkrute ainevahetust soodsas suunas.
  • Kellel esineb selge organikahjustuse foon, jõulist ja intensiivset treeningut ei soovitata.
  • Kontrollimatu vererõhuhaiguse esinemisel (pidev süstoolne vererõhk > 160mmHg) intensiivseid treeninguid ei soovitata kuni vererõhk on kontrolli all.

PANE TÄHELE
Kõrge riski all olevateks sportlasteks loetakse:

  • Mehi
  • 40+ vanuses inimesi
  • Kardiaalset lisariski (kõrge vererõhk, suitsetamine)
  • Varasemat madalat treenitust
  • Intensiivset treenimist madala treenitusega
  • Kahjulikke keskkonnafaktoreid

Üle 65aastaste liikumisega seotud riskid ja liikumissoovitused

  • Rütmihäired, vererõhu kõrgenemine, südamelihase isheemia.
  • Lihas-skeletisüsteemi traumad.
  • Lihas-liigeskonna valulikkus ja paistetus.
  • Kukkumisega seotud traumarisk.
  • Sagedus – keskmine aktiivsus 5 päeval nädalas või jõuline aktiivsus 3 päeval nädalas.
  • Intensiivsus – pulss ja hingamine treeningu ajal kiirenevad, esineb kerge higistamine
  • Kestvus – vähemalt 30 min päevas ja 20 minutit järjest.
  • Oluline on tegeleda jõutreeninguga, lisaks harjutused painduvuse parandamiseks.
  • Mõõdukas pingutus: kõndimine, vesiaeroobika, ballitants, madala tasemega spinning, paaris-tennis, kanuusõit, võrkpall.
  • Intensiivne pingutus: sörkimine või jooksmine, aeroobika, kiire ujumine, mägi-spinning, tennis, jalgpall, mägimatk, intensiivne tantsimine, võitluskunstid.

Artikkel on ilmunud Meditsiiniuudistes: https://static-pdf.aripaev.ee/aAoEF-EVV5GizRycfwNB6ZQAybI.pdf