Физическая активность — основа здорового сердца

Регулярная физическая активность — это основа крепкого здоровья сердца, но, как и со всем, в спорте тоже нужно знать меру. Определенные знаки покажут, когда стоит сбавить обороты.

Кайдо Ханни, кардиолог-старший врач центра кардиологии Региональной больницы

Постоянные тренировки снижают потребление кислорода миокардом, улучшают кровоток, способствуют противотромбозной среде и предотвращают гипертонию, дислипидемию, ожирение и диабет. Парадоксально интенсивная интервальная тренировка в то же время может значительно повысить риск аритмии. Перетренировку считают одним из факторов риска внезапной кардиальной смерти.

Связанная с нагрузкой внезапная кардиальная смерть — это необъяснимая остановка сердца в целом у здорового человека во время нагрузки или до часа после физической нагрузки, произошедшая при свидетелях.

Внезапная смерть возникает редко (1:100 000–1:300 000) и у 80–85 процентов это связано с сердечно-сосудистыми заболеваниям. У людей в возрасте старше 40 лет основной причиной этого является коронарная болезнь, т. е. ишемическая болезнь сердца, у людей младше 40 лет в основном это наследственные аритмогенные болезни сердца (кардиомиопатии и болезни ионных каналов).

Каковы факторы риска?
В занятиях спортом есть два важных вида: первый — регулярная тренировка, второй — спорт на выносливость. Даже при умеренной нагрузке можно улучшить свое здоровье. Например, регулярная тренировка пять раз в неделю по 30 минут за раз дает положительные результаты в предотвращении сердечно-сосудистых заболеваний. В случае спорта на выносливость цель тренировок — больше, быстрее и дольше, что в определенной степени рискованно прежде всего для тех, у которых уже есть предрасположенность к возникновению расстройства здоровья.

На повышенный риск болезни сердца могут указывать аритмии, приступы потери сознания и случаи внезапной смерти в семье. Если есть основание подозревать болезнь сердца, то перед началом занятий спортом нужно обязательно пройти тщательные медицинские обследования.

Обычно исследование включает составление персонального и семейного анамнеза, физические исследования (прослушивание грудной клетки, взвешивание, обхват талии). Проводится также обычная ЭКГ с 12 отделениями, если она покажет отклонения, то сердце будут обследовать уточняющими визуалирующими диагностическими методами (например, эхокардиография и МРТ).

Не менее 4-5 раз в неделю
Физическая активность человеку необходима по крайней мере 4-5 раз в неделю, по возможности хоть каждый день. Для здоровых взрослых не менее 150 мин в неделю умеренно интенсивной или 75 мин в неделю интенсивной аэробной нагрузки или равноценная комбинация. Постепенное увеличение нагрузки соответственно 300 мин в неделю или 150 мин в неделю, чтобы улучшить трудоспособность. При наличии заболеваний сердца тренировку нужно прекратить при появлении жалоб и внезапном изменении самочувствия, если на фоне физической активности еще можно произнести целое предложение, вам тепло, и вы немного вспотели, то пульс в т. н. тренировочных пределах.

Больные не должны заниматься спортом, как и во время перенесения вирусной инфекции. Например, при сердечной недостаточности физическая активность в модифицированном виде необходима. Тренировки можно проводить с частотой 3–5 раз в неделю, оптимально каждый день, с продолжительностью 20–60 минут при хорошем самочувствии, на фоне ускорения пульса и дыхания, слегка вспотев. При этом важны тренировки на равновесие и выносливость, гимнастика и растяжка. Необходимо наблюдение физиотерапевтической медсестры с 6-месячными интервалами.

Двигаться нужно всю жизнь
При физической активности важно чувствовать себя хорошо и придерживаться скорее своих обычных привычек тренировки. Условием для занятия спортом не является крепкое здоровье. Физическая активность тесно связана с состоянием здоровья пациента, и с учетом этого всегда можно найти наилучший способ тренировки. Подходят поднятие гантель, танцы, степпинг, копание-кидание совком, упражнения с собственным весом, йога, пилатес.

Физическая активность имеет кумулятивный характер, поэтому важно поддерживать постоянную активность с детства и до самого почтенного возраста.

ДЛЯ СПРАВКИ
Полезные правила для физической активности

Обращаюсь к врачу, если при занятиях спортом чувствую себя плохо.
Разминка и расслабление каждый раз при занятии спортом.
Не забываю пить во время занятий спортом.
На фоне плохого самочувствия не занимаюсь интенсивно.
Не курю! Обязательно за 2 часа до и 2 часа после занятий спортом.
Не употребляю ни одного запрещенного препарата.
Не занимаюсь спортом, будучи больным.
Визит к врачу у мужчин до 35 лет и у женщин до 45 лет.

Как тренироваться в случае болезни

При ожирении, диабете и хорошо контролируемой гипертонии (ИМТ> 30 или объем талии > 80 см у женщин или > 94 см у мужчин) подходит силовая тренировка > 3 раза в неделю, вдобавок умеренная или интенсивная аэробная тренировка (не менее 30 мин в день, итого 5–7 раз в неделю), чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, снизить давление и благоприятно повлиять на обмен жиров и сахара в крови.
Людям с очевидным повреждением органов интенсивные тренировки не рекомендуются.
При наличии неконтролируемой гипертонии (постоянное систолическое давление > 160 мм рт. ст.) интенсивные тренировки не рекомендуются, пока давление не будет под контролем.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ
Спортсменами с высоким риском считаются:

Мужчины
Люди старше 40 лет
Дополнительный кардиальный риск (высокое кровяное давление, курение)
Недостаточная тренированность в прошлом
Интенсивная тренировка с недостаточной тренированностью
Вредные факторы окружающей среды

Риски и рекомендации, связанные с физической активностью лиц старше 65 лет

Аритмии, повышение кровяного давления, ишемия миокарда.
Травмы скелетно-мышечной системы.
Боль и отечность мышечной и суставной системы.
Связанный с падением риск травмы.
Частота — средняя активность 5 дней в неделю или интенсивная активность 3 дня в неделю.
Интенсивность — пульс и дыхание во время тренировки учащаются, возникает легкая потливость.
Длительность — не менее 30 мин в день и 20 минут подряд.
Важно заниматься силовыми тренировками, вдобавок упражнения на улучшение гибкости.
Умеренное напряжение: ходьба, водная аэробика, бальные танцы, спининг (ритмическое катание на тренажере) на низких скоростях, парные тренировки, плавание на каноэ, волейбол.
Интенсивное напряжение: бег трусцой или просто бег, аэробика, быстрое плавание, горный спиннинг, теннис, футбол, походы в горы, интенсивные танцы, боевые искусства.

Статья вышла в Медицинских новостях (Meditsiiniuudised): https://static-pdf.aripaev.ee/aAoEF-EVV5GizRycfwNB6ZQAybI.pdf